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　　李红霞,黔江区妇幼保健院儿童保健科主任,主治医师，高级营养师

　　毕业于重庆医科大学妇幼专业,从事儿童保健工作二十余年。任重庆市医师协会儿童保健与发育行为专委会委员;重庆市妇幼卫生学会儿童心理与行为发展专委会委员;重庆市医学会儿科学内分泌遗传代谢学组委员，在儿童营养、心理行为发育评估、生长发育评估、发育偏离的早期干预、身高促进、儿童早期全面早期发展等方面均有较深研究。

　　儿童青少年处于生长发育的关键阶段，每晚的深度睡眠和足够的睡眠时长能够刺激生长激素的分泌，对孩子的身高增长起着重要的作用。

　　但是孩子，晚上不能按时睡觉，晚上睡眠不好的问题在生活中其实是很普遍的，这其中有一部分孩子是因为饮食影响了睡眠。

　　《临床睡眠医学杂志》

　　美国《临床睡眠医学杂志》刊登的一项新研究发现，少纤维、高饱和脂肪和高糖类饮食会降低睡眠质量，增加睡眠中断、睡眠过浅等问题。

　　所以想要孩子有好的睡眠一定要避免让孩子吃高脂肪高糖类食物、要多纤维。

　　另外有的食物对睡眠是有促进作用的，今天为家长们推荐5种能安定助眠的营养素，以及含有这些营养素的食物，家长们可以适当选择给孩子食用哦!

　　改善神经紧张，帮助情绪稳定的“钙质”

　　食物来源：

　　牛奶及奶制品、芥蓝、红苋菜、绿豆芽及深绿色蔬菜等。

　　其他像小鱼干、种子及坚果类中的芝麻、杏仁果、黄豆制品都很不错。

　　补充足够钙质能改善神经紧张，帮助情绪稳定，进而提升睡眠质量。

　　如果青春期孩子缺乏钙质，可能容易出现注意力不集中，学习能力下降的情况。

　　能消除疲劳、镇定精神的“镁”

　　食物来源：

　　坚果类如杏仁、南瓜子、葵花籽、花生或是深绿色蔬菜，以及香蕉里都含有丰富的镁。

　　镁能提供许多人体内的生化代谢作用，因为具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，所以同时也能消除疲劳、镇定精神。

　　诱发睡眠的“色胺酸”

　　食物来源：

　　牛奶以及富含色胺酸的香蕉、坚果、芝麻、蜂蜜，动物性食物如牛肉、猪肉、鳕鱼、鲑鱼等。

　　色胺酸就是合成血清素的重要氨基酸，它是人体必需的氨基酸之一，在体内会转换成与调节睡眠有关的神经传递物质“血清素”，而使饭后产生饱足感并诱发睡眠。

　　能够帮助入睡的褪黑素也是以色胺酸当原料制造而成。

　　常有人说睡前喝杯热牛奶可以帮助入睡，最主要就是它含有丰富的色氨酸。

　　有助睡眠效果的糖类

　　食物来源：

　　全谷、全麦类食物。

　　色氨酸必须搭配糖类食物一起食用，因为糖类会刺激胰岛素分泌，协助让较多的色胺酸进入脑中合成血清素，而有助眠的效果。

　　全麦食品等富含膳食纤维的主食可持续均衡地为身体提供能量，进而保持血糖稳定。

　　晚餐吃一碗糙米饭或几块黑麦面包有益睡眠，但要注意避免摄入高糖食物，会扰乱睡眠还会影响生长激素分泌影响长高。

　　具有安定神经功能的“复合维生素B”

　　食物来源：

　　糙米、全谷类(红豆、薏仁、小麦胚芽)富含维生素B1;

　　全麦制品(麦片、麦麸)富含维生素B1、B6;

　　奶类制品(牛奶、酸奶、奶酪)富含维生素B2、B12;

　　深绿色叶菜类(菠菜、青花菜或青江菜等)则富含有丰富的叶酸、烟碱酸与泛酸。

　　美国睡眠专家指出：

　　睡前不妨吃点儿富含维生素B族的食物。

　　研究发现：

　　B族维生素是人体最常缺乏的维生素之一，对于调节神经、安定情绪会有良好的辅助作用。特别是维生素B6、B12、烟碱酸及泛酸。