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　　如何“精雕细刻”女人臀部肌肉，６、站立负重后举腿

　　双脚站距１０—２０厘米。两手持哑铃（分量一视同仁）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体留意连结耿直。不要前倾。每组８—１０次，３组。

　　１、仰卧单腿抬臀

　　５、窄站距负重下蹲

　　双手双膝着地同操练２，沙袋绑于脚腕处（留意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成９０度。还原后反复。每侧３组，每组２０次。留意动作一直要有节制，不克不及“甩”。

　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作起头时身体重心移到支持腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不克不及再向后为止。对峙数秒后还原。每侧３组，每组１０次摆布。

　　（编纂：陆进亮)

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做３组，每组２０次摆布。

　　２、俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成９０度。动作以单腿上举起头，脚跟垂直向上，但膝关节角度连结不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧３组，每组２０次。

　　４、下蹲跳起

　　动作与负重下蹲根基不异，添加了迸发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成９０度，垂直向上蹬起。重视大腿用力，臀部收紧。每组１０次摆布，做３组。因为这个操练跳升降地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并留意连结身体均衡。

　　３、俯身负重屈小腿